據水木視訊最新報道，近日，山東一42歲女子發視頻稱自己在20天內經歷了斷崖式的衰老。視頻顯示，女子的臉部皺紋增多，眼神憔悴，前后對比令人唏噓。

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　　不知道大家有沒有感覺，變老好像就是一瞬間的事，時間并沒有給你反應的機會，主打一個措手不及……

　　都說“30 歲是人生分水嶺”，除了將要面臨更嚴峻的職場，很多人最先感受到的，是來自身體的焦慮。禁不住熬夜，記憶力越來越差，骨骼關節開始隱隱作痛……

30 歲后快速衰老，到底是心理作用，還是真的在變老？

01

變老，是瞬間發生的

　　人真的會在某一瞬間突然衰老嗎？

　　對于這個問題，答案是肯定的。衰老不是一個連續均勻的過程，而是存在明顯的轉折點，在這些點上，蛋白質的變化會更為劇烈。

　　隨著年齡的增長，身體各組織器官和功能逐步發生不可逆的退行性變化，比如蛋白退化、代謝率降低、機體免疫力下降等。

　　變老的第一個轉折點，可能發生在 34 歲。《自然醫學》研究了人類血漿蛋白質組譜在整個生命周期中的波動變化后發現，人類血液中蛋白質的水平在三個年齡點的變化最為顯著：34 歲、60 歲和 78 歲。

　　這些年齡點上，許多血漿蛋白的濃度發生了突變，這些生物標志物可以與多種健康狀況和疾病風險相關聯。例如，某些蛋白的濃度變化可能與心血管健康、肝功能、代謝、炎癥等相關，也就是說它們可能與各種生物過程和衰老相關的變化有關。

　　由于蛋白質穩態失衡對認知和行為能力的退化都有重要作用，所以這項指標和身體機能的衰老息息相關。這意味著，過了三十歲，你的各項身體機能已經經歷過一輪衰老。

　　34歲這個波峰，像是一道“顏值的坎兒”——人到中年，因為膠原蛋白的流失，臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始松弛，再也不像年輕時飽滿、富有彈性和光澤。

　　34歲時皮膚確實會有“斷崖式衰老”的變化。研究人員發現，在34歲時，細胞外基質（ECM）相關的蛋白質大量減少。而ECM的代表之一，就是我們熟悉的膠原蛋白。34歲的這一變化，將對整個人生都影響明顯。

　　而60歲、78歲兩個波峰，更像是“健康的坎兒”，從這2個年齡點，身體開始崩塌式衰老。

　　由于認知能力、握力等功能在60歲開始，都變得大不如前，所以到了這個年紀，大多數人已經退休過上養老生活了。

　　病痛就像是衰老的影子，總是伴隨著出現。60歲和78歲，與阿爾茨海默病（AD）、心血管疾病 （CVD）等衰老疾病相關的蛋白明顯增多。

　　到了78歲，“骨形態發生蛋白”的信號傳導也有變化，它對骨骼和其他器官都有影響。如果家里有老人，你會發現，70歲時身子骨還硬朗，但越接近80歲這個坎兒，身體就愈發老邁吃力。

　　其實，關于“斷崖式衰老”的研究非常非常多，因為研究方法不同，關于“斷崖式衰老”的解釋也不同。

　　來自中科院和溫醫大的研究團隊也發現了適用于中國女性的“衰老時鐘”：30歲和50歲是中國女性的兩個“斷崖式衰老”時間節點，在這兩個年齡點上，從表型組學、轉錄組學、蛋白質組學到代謝組學水平，都可能發生劇烈的生理變化，而這兩個點也剛好接近女性生育和絕經的節點。

　　所以，總是覺得自己在某個瞬間突然變老，也不完全是空穴來風。

02

變老，身體會經歷什么？

　　如果留心體會，會發現變老是一件具體的事情，它體現在方方面面。

變老，更容易變胖

　　“成年人的世界沒有什么是容易的，除了長胖。”在 2013 年發表的一項綜合評論中表明，人到中年體重平均每年增加 0.5 至 1 公斤。

　　這是因為隨著年齡增長，脂質周轉率下降，細胞中的脂質也會發生老齡化，它們囤積在身體里不愿被轉化和吸收，就會使人的體脂越來越高。

　　這種“變老”十分無情，即使加強運動，效果也無法像年輕時立竿見影，體重和體脂也只能做到“保持穩定”。

變老了，也變禿了

　　枕頭上和浴室下水口開始出現越來越多頭發，突如其來的“脫發”讓無數中年人默默崩潰。2019 年的《脫發人群調查》指出，35 歲以下人群占脫發總人數的 63.1%，中年人是脫發重災區。

　　在所有脫發類型中發生頻率最高、也最兇險的是“雄激素性脫發”。由于頭前側和頭頂等部位屬于雄激素受體比較敏感的區域，因此發際線后移、禿頂十分常見。再加上人到中年生活壓力、作息不規律、長期高脂飲食誘導的肥胖，也會讓頭發搖搖欲墜。

行為和認知能力退化

　　衰老不僅是壽命層面的話題，往往還伴隨著認知和行為能力的退化。

　　大量研究表明，大腦對信息的處理速度會從 30 歲左右開始下降，并在后續持續降低，尤其是當任務復雜度增加的時候，這種能力下降得更明顯。比如生活中需要同時進行兩件以上的事情時，總會丟三落四，感覺力不從心。

　　另外一個不得不接受的事實是，30 歲以后的運動速度也會有大約 15%~30% 的下降，運動協調性也會有一定程度降低。

骨質疏松

　　盡管肉眼無法看到，但骨骼不再強壯的現實已經從中年開始了。不小心摔一跤，可能再也無法像年輕時一樣拍拍灰塵繼續前行，而是醫院半日游了。

　　在 30~60 歲的人群中骨質疏松癥患病率女性要高于男性，骨密度下降速度也遠遠大于男性。

03

面對衰老，我們能做什么

　　衰老不可逆轉，到了一定年齡，身體毫無例外會進入緩慢運轉的狀態。但我們依然可以通過努力，積極探索健康的生活方式，讓它發生得慢些，再慢些。

定期的有氧運動和抗阻訓練

　　許多研究都顯示，規律的鍛煉可以增強認知功能、降低慢性疾病的風險，并提高生活質量。

　　一項研究發現，定期的有氧運動可以延長壽命并降低早死的風險。有氧運動可以增強心肌，減少冠狀動脈疾病的風險，并幫助維持正常的血壓水平。有氧運動對提高代謝也有很好的效果，它可以幫助控制體重，并降低2型糖尿病和代謝綜合征的風險。

　　運動是影響骨量、骨峰值（骨骼中礦物含量）、骨密度的主要環境因素，人在 20 歲左右時會獲得 90% 以上的骨量，隨后增加速度減緩。長期堅持運動，就能延緩骨量丟失速度，到老年發生骨質疏松的時間就越推遲，癥狀也輕。

　　另外，抗阻訓練對于骨骼肌肉健康有很大的好處。有大量研究發現進行抗阻訓練的老年人比那些不進行抗阻訓練的老年人具有更好的肌肉質量和功能。

　　隨著年齡的增長，肌肉質量和功能都會逐漸減少，這種情況被稱為肌肉萎縮，規律的抗阻訓練可以對抗肌肉衰老的趨勢；還可以增加骨密度，有效地對抗與年齡相關的骨密度下降，從而減少骨折風險。

　　除此以外，定期運動還可以預防認知能力下降和癡呆癥。在運動的選擇上，可以根據自己的喜好，多進行球類、跳操等有氧運動，結合一定的力量訓練。同時注意自己身體的承受能力，避免造成肌肉、骨骼的疲勞損傷，循序漸進，貴在堅持。

多元化的膳食

　　營養均衡的飲食在抗衰老中發揮著至關重要的作用。適當的營養攝入可以保護身體免受氧化應激、炎癥和年齡相關的疾病。

　　飲食中可以多重視以下成分：

　　抗氧化劑：食物中的抗氧化劑如維生素C、維生素E、硒和黃酮類化合物可以中和自由基，減少DNA損傷，并保護細胞免受損傷。良好來源包括藍莓、石榴、西紅柿、堅果等。

　　Omega-3脂肪酸：這些健康的脂肪酸可以減少炎癥、降低心血管疾病的風險并對大腦有益。魚、亞麻籽和核桃都是優質來源。

　　膳食纖維：纖維可以幫助維持健康的消化系統，減少2型糖尿病和心血管疾病的風險。粗糧、蔬菜、水果和豆類都是纖維的好來源。

　　蛋白質：適量的蛋白質攝入可以維護肌肉質量、增強免疫系統并促進皮膚健康。雞、魚、豆腐、腰果和扁豆都是蛋白質來源。

　　多酚和其他植物化合物：這些化合物具有抗炎和抗氧化性質。綠茶、紅酒、巧克力和蔬菜都是多酚的優質來源。

　　飲水：足夠的水分攝入可以幫助維持皮膚的彈性并減少皺紋的形成。

　　限制糖和精制食品：過多的糖攝入可能導致血糖波動、炎癥、加速皮膚老化。

　　限制過度的紅肉攝入：與過多的紅肉攝入相關的飽和脂肪和其他物質，可能增加心血管疾病和其他慢性疾病的風險。

規律的生活作息

　　規律的生活作息，特別是良好的睡眠習慣，對于健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助于身體恢復，有益于認知功能、情緒穩定和免疫系統健康。

　　增強免疫功能：缺乏充足的睡眠會削弱免疫系統，使人更容易受到感染。規律的作息有助于維持免疫功能，抵御疾病。

　　促進荷爾蒙平衡：生活作息不規律可能會導致荷爾蒙失衡。例如，皮質醇（一種應激荷爾蒙）的分泌可能會增加，這可能會導致加速衰老、炎癥和其他健康問題。而生長激素、與修復和細胞再生相關的荷爾蒙，主要在深度睡眠期間分泌。

　　細胞修復：在睡眠過程中，身體修復和重建細胞。這是維持皮膚、內臟和其他身體組織健康的關鍵。

　　改善認知功能和情緒：良好的睡眠有助于記憶鞏固、學習和決策能力。而睡眠不足可能導致情緒波動、焦慮和抑郁，這些都與加速衰老有關。

　　心血管健康：規律的作息和足夠的睡眠有助于維持心血管健康。長時間的睡眠剝奪可能增加心臟病和高血壓的風險。

　　除了以上三大方面，為了減緩衰老，我們還應該避免煙酒，一項針對女性的大型跨國研究顯示，吸煙和飲酒對女性的面部皮膚衰老有顯著影響。

　　吸煙產生的自由基會損害修復機制并減少細胞外基質的周轉（例如膠原蛋白和彈性蛋白的合成），導致皮膚過早老化的跡象。飲酒會降低真皮中類胡蘿卜素的濃度，從而損害皮膚的抗氧化防御系統。

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