用對方法 擺脫手機不難

　　“世界上最遙遠(yuǎn)的距離，不是生與死，而是我站在你面前，你卻在低頭玩手機。”泉州市眼科醫(yī)院眼視光醫(yī)師李鵬婷用時下流行的一句話，調(diào)侃了當(dāng)下的“低頭族”現(xiàn)象。她認(rèn)為，手機已經(jīng)成為誘發(fā)近視的一大殺手。

　　英國有研究顯示，智能手機1997年問世以來，近視人數(shù)已經(jīng)上升了35%，未來10年會繼續(xù)惡化，近視人數(shù)可能會增加50%。李鵬婷稱之為“宅出來的近視”。

　　長時間用手機、IPAD等上網(wǎng)，造成很多人近視、頸椎病等。那么，我們要如何預(yù)防病害，擺脫手機依賴呢？

頸椎放松操

　　頸椎放松操

　　看40分鐘休15分鐘

　　泉州市眼科醫(yī)院眼視光醫(yī)師李鵬婷說，對于成年人，玩手機超過2個小時，70%以上都會出現(xiàn)視疲勞癥狀。輕度表現(xiàn)為眼干、充血、眼癢、燒灼異物感、視物模糊、視力下降、眼部脹痛、眼眶痛等眼部癥狀，重度的則伴有疲勞、乏力、記憶力減退、失眠等全身不適的癥狀。

　　正常情況下，一個人每分鐘眨眼20多次，但在看手機時，一分鐘有時才五六次，這時就會出現(xiàn)眼部不適的癥狀。同時，為看清屏幕，眼睛的調(diào)節(jié)肌尤其是睫狀肌必須頻繁運動，久而久之就會疲勞，造成調(diào)節(jié)性近視，若不及時防治，很快就會變成真性近視。而屏幕的光線含有有害藍光，對眼睛輻射大，會抑制視網(wǎng)膜感光細(xì)胞功能的發(fā)揮，引起視疲勞和視力下降。

　　有研究表明，電子產(chǎn)品對眼睛的影響大小，手機大過電腦，電腦大過電視。李鵬婷介紹，手機屏幕小，字體圖案也小，需要拿很近才能看得清，更容易造成視疲勞。

　　李鵬婷建議，3周歲以下的孩子最好不使用電子產(chǎn)品；3~6周歲，每次使用最好控制在20分鐘以內(nèi)，且6周歲以下不宜看3D電影；成人最好每40分鐘休息15分鐘。使用手機時，最好低于視線10~30度，離眼睛40cm左右，光線適中，字體可適當(dāng)放大，同時要多眨眼，適當(dāng)補充人工淚液，但不依賴。

　　做做操預(yù)防頸椎病

　　長時間玩手機，除了造成視疲勞，還會引發(fā)頸椎疾病。

　　坐著低頭和側(cè)臥是兩種常見的玩手機姿勢。泉州市正骨醫(yī)院推拿科醫(yī)師王勇介紹，這兩種姿勢都容易破壞頸椎平衡，造成肌肉勞損，長期累積會引發(fā)椎間盤突出。

　　其中一種常見的姿勢是側(cè)臥。不少年輕人都有睡前玩手機的習(xí)慣，以為躺著就是全身放松，其實傷脖又傷腰。側(cè)臥玩手機時，頸椎和腰椎的平衡同樣遭到破壞。你會發(fā)現(xiàn)，被壓住一側(cè)的手臂，長時間不動會有麻痹感，甚至疼痛。這是肌肉被擠壓，神經(jīng)和血管受到壓迫。王勇提醒，腦部三分之一的血是由兩條椎動脈供應(yīng)的，如果長時間受壓迫，易造成供血不足，引起頭暈，甚至破壞視力。

　　要預(yù)防頸椎病，可以在適當(dāng)減少用手機的同時，每天做些簡單的頸椎操放松肌肉，不過要注意慢慢來，不要用力過猛，不然會適得其反。

　　這樣做可以少用手機

　　手機與網(wǎng)絡(luò)成癮，已經(jīng)引起了不少心理學(xué)家的關(guān)注。如果你已經(jīng)深陷手機之中，可以試試下面的方法。

　　用“科技間歇”訓(xùn)練自己。在1分鐘內(nèi)查看手機中各種形式的交流信息，包括短信、電話和社交媒體等。看完之后，設(shè)置一個15分鐘的鬧鈴，然后將手機屏幕朝下放。屏幕朝下的手機會提醒你的大腦不需要釋放傳導(dǎo)壓力和焦慮的神經(jīng)遞質(zhì)。下次手機再響時，只用1分鐘查看手機，以此反復(fù)，直到你覺得不查看手機也可以安然處之。每周將“科技間歇”時長延長5分鐘，不久你就可以做到一個小時或更長時間不看手機也不會擔(dān)心什么了。

　　關(guān)閉推送通知。你有沒有為了查看一條新的推送通知，結(jié)果在手機上花半個多小時的經(jīng)歷？放輕松，這很普遍。如果所有非必要的推送通知都關(guān)閉的話，這種情況發(fā)生的概率就會減少。

　　設(shè)定每天的無手機時間段。試著在一天之中設(shè)置幾個無手機的時間段吧，特別是忙著做一件事情的時候。設(shè)置這樣的時間段，你在間歇時間就能夠更好地放松。比如你可以在下班回家后的第一個小時內(nèi)把手機調(diào)成飛行模式，這樣你就可能忙于準(zhǔn)備晚餐，或者全身心和家人共處，又或者準(zhǔn)備外出等，不會一直想看手機了。

　　制造一些小障礙。別把手機當(dāng)鬧鈴，最好也不要把手機拿到臥室里。很多人都經(jīng)歷過只想設(shè)個鬧鈴，結(jié)果又開始看手機，遲遲不睡覺。平時也可以把手機放在視線范圍之外，或者放在一個你需要走動起來，并且步行一段距離才能拿到的地方。可能的話，試著不帶充電器和移動電源，強迫自己看到耗電嚴(yán)重而減少使用頻率。

　　回到真實的生活中。試著回歸面對面的交流，走到家人和朋友中間，大家一起做一些開心的事情。通過周圍人群帶給你的人際支持給你改變及維持改變的力量。你會發(fā)現(xiàn)，十幾分鐘的面對面交流會比一個小時的網(wǎng)絡(luò)聊天更加充實。人際關(guān)系的維系不能只是單純地堆砌量，更多地要提高質(zhì)。（海都記者 林莉莉 李斐斐 黃謹(jǐn) 編輯 蔡偉藝 韓婧 美編 方立祺 肖美瑞 部分內(nèi)容整理自壹心理、南都周刊）