【參賽指南】

　　徒步前期準備事項

　　1.行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

　　2.出發前就應對所需要經過的地區各方面的情況、自己的身體狀況(例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行)以及當時的氣候條件有所了解。

　　3.夏季徒步旅游時，要避開上午11時至下午3時這段最熱的時間，而且要戴遮陽帽（組委會統一配置），及時補充水分，以免中暑。

　　4.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，之后再加快速度。途中應大休息一次，一般在中午。休息地點應避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

　　5.要保證足夠的睡眠時間和營養的補充，不要長時間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。

　　6.徒步時較為理想的是穿旅游鞋，因為此種鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，對大腦能起到適度的緩沖作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。

　　7.如果是參加經典路線或挑戰路線的隊伍，出發前一周最好進行幾次適應性訓練，逐漸加大運動量，以增強耐力。行走時，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。

　　8.每天步行結束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。

　　9.清源山路段（溫馨提醒，由于清源山路段消耗較大體能，可以在天湖稍作大的休息），上山時身體要略向前傾；下山時身體應稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

　　徒步旅行對于青年人和中年人，無疑可以增強體質，但是，如果不做好徒步旅行的防病準備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點:

　　1.防疲勞。預防的關鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會走路，走小路而不走平坦的公路。

　　2.防腳打泡。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

　　3.夏季要防暑防雨。查看活動當天天氣，帶好防曬防雨工具。

　　4.解渴要適可而止。出發前最好準備一壺清茶水，適當加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內鹽分不足。

　　5.熱水洗腳去疲勞。

　　6.隨身攜帶一些常用的感冒藥、防暑藥和外傷藥，備一酒精盒浸1~2根馬尾。

　　【注意事項】

　　一、裝備

　　1.背包：組委會有發放統一的小背包，裝備從簡。

　　2.鞋子：最好穿著練習時穿過的鞋。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的棉襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment (凡士林)膏，或用Microporetape(醫生膠布)把腳趾個別分開包扎，或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

　　3.襪子：厚棉襪。 以減低起水泡的機會。要帶備用， 多換幾次，能保持足部干爽，可預防水泡。

　　4.綁腿：能防止血脈下積而引起的漲疼，小腿不容易感到酸累。

　　5.護膝：可拆式護膝，不定期地使用，不用時可以拆下。

　　6.護踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護踝很有必要。

　　7.登山杖： 減輕你雙腿的負擔。

　　8.柔軟的擦汗毛巾。要戴遮陽透氣的帽子。

　　9.防曬霜。

　　10.衣服：活動期間天氣可能變化不定，故須攜帶適量衣服，一旦身上衣物濕透時，也可立即替換。同時建議內褲選擇不磨擦腿根的平腳內褲。

　　二、食物

　　不要帶過多的水、食物，能在路上補充的就不帶。全程基本有路邊店可補給。注意要帶咸菜等補充鹽分、礦物質的食品。

　　三、行進

　　1.徒步是種全身運動。注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。不定期地變換行走姿勢，如走跑結合。可以輪換腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節奏感。

　　2.不要去追趕別人，走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

　　3.當感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

　　4.肩沉背挺，用腹部深呼吸。

　　5.欲速則不達。重在安全完成，快慢在其次!

　　四、休息

　　1.定時主動休息，補充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。每小時休息5分鐘(剛好換鞋、喝水)，比4、5小時休息1小時更有效，更能得到休息。長時間的休息反會令酸軟的肌肉硬化，必定造成身體的重新適應。

　　2.謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。休息時可脫下鞋襪和護膝，做一下大小腿的松馳和按摩。

　　3.短暫休息：盡量控制在5分鐘以內，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

　　4.長時休息：2~3小時一次為好，休息時間為15分鐘左右，可休息調整并補充一些易消化的食物。

　　卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，腳踝和膝蓋等部位酸痛可抹些活絡油。也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

　　五、水泡的處理

　　不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過毒的針刺破水泡，釋放積液，然后包扎患處。如水泡已穿破，不要將表皮剪去，然后包扎患處。

　　六、適可而止，學會放棄

　　記住：身體是你自己的，按自己的身體狀況選擇繼續挑戰還是放棄。

　　七、遵守交通規則

　　1.遵守交通規則，不闖紅燈，走人行道和斑馬線，不走行車道，不為抄近路橫穿馬路。

　　2.偏僻和黑暗路段請結伴行走，不落單。

　　3.公交車出行，以免擁堵，可以在各個接送點搭乘組委會準備的接送車（具體關注公眾號）。

　　八、環保事項

　　1.不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶丟擲。

　　2.盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯。

　　3.勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息。

　　4.他人如有違環保，請溫言勸止其不當行為。

　　九、其他

　　1.最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長容易引起受傷。

　　2.運動前2小時補充500毫升運動飲料，可增加體內肌糖原、肝糖原儲備。

　　3.大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。

　　4.先用濕巾擦凈皮膚，再用活絡油效果更好。